Lif Tüketiminin Vücudumuz İçin Önemi
Lif Tüketiminin Vücudumuz İçin Önemi
Lif ya da diğer adıyla diyet posası; bitkisel gıdalarda bulunan, vücudumuzda bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen karbonhidratlardır. Nişasta ve şeker gibi diğer karbonhidratların aksine, vücudumuzda emilemez ve sindirilemez fakat kalın bağırsaklarımızda yararlı bakteriler tarafından kullanılmaktadır. Burada bağırsak florasının gelişmesinde oldukça faydalı olup prebiyotik etki göstermektedir. Bu sayede yeterli miktarda lif alımı sağlıklı bir sindirim sisteminin sürdürülebilmesi ve bağırsak floramız için oldukça önemlidir.
Suda çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere iki çeşidi vardır. Bitkisel kaynaklı gıdaların hepsi farklı ölçütlerde iki türdeki lifi de içermektedir. Baklagiller ve sebzeler genelde çözünebilen lif türlerini daha çok içermekte olup tahıllar, bazı meyve ve sebzeler çözünemeyen liften zengindir. Her iki türdeki lif çeşidinin de sağlığımız için faydası çoktur. Çözünebilir lif; suda çözünüp jel şeklinde sindirim sistemimizde bulunur. Çözünmeyen lif ise, su içerisinde çözünmez, bağırsaklarda parçalanmaz ve dışkı kıvamını değiştirir. Ve Suda çözünebilen lifli gıdalar, kötü kolesterolü düşürmeye ve kan glikoz seviyelerinin düzenlenmesine katkı sağlarken suda çözünmeyen lifli gıdalar, kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Lifli besinlerin faydaları saymakla bitmez. Yapılan araştırmalarda; yüksek miktarda lif içeren gıdalar; kolon kanseri, divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini düşürmektedir. Hem kabızlık hem ishal sorunu yaşayan bireylerde bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcıdır. Lifli besinler dışkıyı yumuşatır ve bağırsak içeriğinin hareketini kolaylaştırır. Çözünmeyen lifler kabızlık problemini ortadan kaldırmayı sağlayan bir numaralı besinlerdir. İshal problemi olan kişilerde ise çözünür lifler, su tutma özelliği sayesinde dışkı yapısının normalleşmesini sağlar. Bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından kullanıldığından bağırsak mikrobiyotamızın olmazsa olmazlarındandır. Diğer faydalarından biri de, kandaki LDL Kolesterol (Kötü Kolesterol) ve trigliserid değerlerini düşürmeye yardımcı olmasıdır. Kan basıncını normal seviyelerde tutar ve böylece yüksek tansiyon riskini azaltır. Bu sayede kalp sağlığını korumaya birebirdir. Şeker hastaları ve insülin direncine sahip bireylerde glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerinin ve insülinin hızlı artmasını engeller. Kalsiyum gibi önemli minerallerin emilimini sağlar.
Diyet lifleri, vücut ve bağırsak sağlığımızı korumakla beraber sağlıklı kilo kontrolüne de yardımcı olmaktadır. Liften zengin besinlerin sindirimi daha yavaş olduğundan uzun süre tokluk hissi yaratır. Ayrıca lifli gıdaları tüketirken daha çok çiğnediğimizden yeme süremiz artacaktır. Bu da erken doygunluk sağlayarak fazla miktarda besin tüketimini engelleyecektir. Ek olarak liften zengin gıdalar daha az kalori içermektedir. Bu da daha az kalori alınmasını sağlayacaktır.
Lifler, pek çok farklı besinde farklı miktarlarda bulunmaktadır. Lif oranı yüksek gıdalar; tam tahıllı besinler, kuru yemişler ve kuru baklagiller, karnabahar, brokoli, havuç gibi sebzeler, elma, narenciye, ahududu gibi meyveler, arpa, çavdar ve yulaf lif içeriği yüksek besinlerdir. Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ortalama 25-30 gram lifin diyetlerimizde bulunması önerilmektedir. Her gün 2 porsiyon sebze ve meyve tüketmek günlük lif ihtiyacımızın karşılanması için dikkat edilmesi gereken unsurlardandır. Günlük lif tüketimimizi artırmak için salata, tam tahıllılar ve meyve sebzeye günlük diyetlerimizde bolca yer vermeye özen göstermeliyiz.
Her şeyin fazlası zarar! Faydaları çok olmasına rağmen, önerilen günlük lif tüketimini aşmak vücutta istenmeyen etkiler yaratabilir. Çok fazla lifli besin tüketmek; gaz ve şişkinliğe sebep olabilir. Magnezyum, kalsiyum, demir ve çinko gibi önemli minerallerin emilimini büyük ölçüde engelleyebilir. Bazı ilaçların etkinliğini azaltabilir. Özellikle demir takviyeleri ve şeker için kullanılan ilaçların emiliminde azalmalara yol açabilir. Dışkı kıvamında istenmeyen değişiklikler oluşturabilir. Bu sebeple aşırı lif tüketiminden de kaçınmak gerekir. Kademeli olarak diyetlerimize eklemek bizi bu yan etkilerden kurtaracaktır.
Lifli besinlerden zengin beslenmek, hem vücut hem bağırsak hem de kilo kontrolü için olmazsa olmazımızdır. Günlük öğünlerimizde yeterli miktarda bulundurmak sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için şarttır.
Edirne Özel Ekol Hastanesi – Diyetisyen Gülin ALTUN
